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PROGRAMME NUTRITION


Contrairement à ce que beaucoup pensent, manger sain n'est pas plus facile à dire qu’à faire. Il suffit de quelques bonnes habitudes à prendre. Voici quelques règles de base à suivre pour déguster des repas équilibrés.




Inutile de s'astreindre à un quelconque règlement ou à un régime draconien pour manger équilibré. Il suffit d'intégrer quelques principes simples et de bon sens.


Manger de tout

Il est primordial de ne bannir aucun aliment, au risque d'entraîner des carences et de ne pas subvenir aux besoins de notre corps. Que le repas soit pris au travail ou à la maison, il doit contenir un aliment de chaque famille (glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux) pour garantir l'équilibre. Pour ce faire, Il suffit d’inclure dans l'assiette, une part de féculents, des légumes, de la viande ou du poisson et de terminer avec une petite part de fromage et un fruit. Si les produits sucrés industriels ne sont pas indispensables à notre organisme, bien au contraire, ne vous privez pas d’une petite part de tarte de temps en temps. Un carré de chocolat noir avec le café fait du bien au corps et à l'esprit. C’est avec les restrictions qu’apparaissent les frustrations et les pulsions alimentaires.

En vidéo, ces aliments qui luttent contre le vieillissement

13 aliments qui ralentissent les effets du vieillissement

L'environnement, notre mode de vie et notre patrimoine génétique agissent directement sur le vieillissement cutané.


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Varier les plaisirs

Pour votre santé, mais aussi pour votre plaisir visuel et gustatif, n’hésitez pas à varier vos menus le plus possible. Côté protéines, alternez viande, poisson et œufs. N'oubliez pas les poissons gras (maquereaux, harengs…) et veillez à ne pas manger plus de 4 œufs par semaine. Changez des pâtes et du riz en essayant le quinoa ou les germes de blé. Privilégiez les aliments complets, plus rassasiants, plus longs à digérer et plus intéressants sur le plan nutritionnel. Profitez enfin des produits de saison qui apporteront la diversité nécessaire à votre équilibre.

À lire aussi » Cuisiner rapide et sain, les règles d'or pour ne pas manger des pâtes tous les jours

S'écouter et veiller aux quantités

Tous les diététiciens et nutritionnistes vous l'assureront : le secret d’une alimentation équilibrée est de manger de tout, avec modération. Les sucres lents, même s’ils sont indispensables à notre organisme, ne doivent pas être consommés en trop grande quantité. De même que les lipides. Il ne faut surtout pas les supprimer de l'alimentation, mais avec une cuillère d’huile et une cuillère de beurre par jour, vous avez la quantité dont votre corps a besoin. Enfin, prenez le temps d'écouter votre corps durant les repas. Mangez lentement afin d'améliorer la digestion. De plus, cela permet de se sentir rassasiée plus rapidement d'éviter de se servir une nouvelle fois.

Éviter au maximum les produits industriels

Et ce pour des raisons simples. Ils sont souvent trop sucrés ou trop salés et sont pauvres en apports nutritionnels. Si le plat préparé en supermarché reste très tentant pour les déjeuners au bureau, préférez toujours les restes du repas de la veille ou la préparation à la maison de votre déjeuner, comme une salade composée saine mais rassasiante, si vous avez du temps. Il est bien entendu possible de manger sain en allant chercher son repas au supermarché, à condition de bien lire les étiquettes et de respecter quelques règles sur place. À vos fourchettes.



Il est parfois difficile de respecter les besoins en vitamines et minéraux ...

Une vitamine très importante : LA VITAMINE D


VITAMINE D

Cette vitamine que tout le monde croit suffisamment présente grâce au soleil !

La vitamine D  joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l'organisme, la vitamine D a besoin de l'action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV.

À quoi sert la vitamine D ?

Aussi appelée « vitamine du soleil », la vitamine D est essentiellement synthétisée sous l’action des rayons ultraviolets B (UVB) du soleil captés par notre peau. Davantage semblable à l’action d’une hormone, la vitamine D a pour principale fonction de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore au niveau digestif. Elle aide aussi à fixer le calcium sur les os.

Quels sont les effets d’une carence en vitamine D ?

D’après un rapport de l’Académie de Médecine Française (AMF), près de 80% de la population occidentale est déficiente en vitamine D. Plusieurs études scientifiques ont montré qu’une carence en vitamine D avait des effets visibles sur la santé : un risque accru de cancer (essentiellement le cancer du sein et le cancer colorectal), de dépression, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de complications pendant la grossesse ou encore de chutes chez les personnes âgées.


L’exposition (modérée) au soleil reste le meilleur moyen d’éviter les carences. Malheureusement, on n'en n'a pas toujours la possibilité (manque d'ensoleillement, travail en intérieur...). Avant de se supplémenter, il est possible de puiser la vitamine D dans l’alimentation.

Vitamine D : comment savoir si je souffre de carence ?

Un Français sur deux serait concerné par un déficit en vitamine D. Seul un dosage sanguin peut vous renseigner sur votre taux de vitamine D et un éventuel déficit. On parle d'insuffisance à partir du moment où le taux est inférieur à 30 ng/ml, et de déficit modéré à sévère en vitamine D si le taux se situe en dessous de 20 ng/ml.

10 aliments riches en vitamine D

Une partie de ces aliments ne font pas fondamentalement partie de notre régime alimentaire habituel, ce qui explique, au-delà du manque d’ensoleillement, les carences fréquentes en vitamine D. Il s’agit en majorité de poissons gras et d’huiles.

En France, les apports nutritionnels conseillés (ANC) quotidiens en vitamine D sont de 5 µg (microgrammes) pour les adultes. Cependant, l’Académie de Médecine Française a récemment fait savoir que les apports conseillés étaient sous-estimés et qu’ils se situeraient davantage aux alentours de 30 µg par jour.


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1. L’huile de foie de morue. Avec 250 µg de vitamine D pour 100 g (ou 10 cl), c’est la championne toute catégorie. Si son goût particulier vous dérange, il est possible de l’ingérer sous forme de gélules. De manière générale, toutes les huiles de poisson – ainsi que l’huile d’olive – sont bénéfiques. Le foie de veau est également riche en vitamine D.


2. Le hareng. Ce poisson des mers froides est une excellente source en vitamine D : pour 100 g, il en contient entre 13 et 22 µg. Cette variation est due aux différents modes de préparation possibles. Pour une bonne conservation de la teneur en vitamine D, préférez le hareng fumé, grillé ou mariné.


3. Les maquereaux. Avec une teneur moyenne de 13 µg pour 100 g, les maquereaux – que l’on choisit plutôt frits – constituent une source en vitamine D à ne pas négliger.


4. Les sardines. Elles contiennent environ 12 µg de vitamine D pour 100 g. Les sardines grillées ou à l’huile sont les plus bénéfiques pour un apport important en vitamine D.


5. Le saumon/la truite. Ces deux poissons gras contiennent en moyenne 10 µg de vitamine D pour 100 g. Pour conserver le maximum de teneur en vitamine D, préférez la cuisson à la vapeur pour le saumon et au four pour la truite.


6. Le thon en boîte. Sa teneur en vitamine D est d’environ 7 µg pour 100 g. Le thon cru en est tout aussi riche.


7. Le chocolat noir. Il contient environ 5 µg de vitamine D pour 100g. Pour une teneur optimale en vitamine D, choisissez un chocolat noir composé d’au moins 40% de cacao.


8. Le lait. Essentiel pour son apport en calcium, le lait est également riche en vitamine D, avec 3,70 µg pour un verre de 250 ml. Le lait de vache entier est le plus bénéfique.


9. Les œufs. La vitamine D est principalement concentrée dans le jaune d’œuf cru : 3,25 µg pour 100 g.


10. Les champignons. Avec 1,18 µg de vitamine D pour 100g, les champignons de Paris cuits permettent un apport non-négligeable en vitamine D tout en faisant le plein de minéraux et de vitamine B.