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EXERCICES PHYSIQUES RIME AVEC SANTE !!

vous cherchez un allié pour préparer vos abdos pour l'été ?

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Faites des squats pour avoir des cuisses et des fesses de rêve !


Voici comment faire ses exercices correctement , pour obtenir des résultats visibles dès 30 jours seulement.

Le squat, un exercice de musculation complet !

Le squat est un exercice mobilisant les muscles inférieurs (ischio-jambiers, quadriceps et fessiers). C’est un exercice de musculation complet, idéal pour provoquer dans votre organisme un véritable shoot d’hormones.

 La musculation fait déstocker du gras.


Faire des squats efficaces:


Pour que le squat réalisé soit pleinement efficace,voici le  mode d’emploi : d’abord, tenez-vous debout (avec un écartement de jambes correspondant à la largueur des épaules) et les bras tendus. Veillez à ce que vos pieds respectent une même ligne. Une asymétrie pourrait entraîner un déséquilibre au niveau des lombaires, et un mal de dos. Puis, inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, remontez en expirant et en relâchant les bras.

Attention, il est très important de maîtriser la descente en la ralentissant légèrement et d’accélérer la phase  de la remontée en prenant appui sur les talons. Durant tout l’exercice, veillez à garder le dos légèrement cambré et la poitrine sortie, mais n’arrondissez pas votre dos et ne vous penchez pas en avant. Votre centre de gravité doit se tenir en arrière, entre vos talons qui ne doivent jamais décoller du sol.

Bien faire des squats, c’est aussi planifier son programme sur le mois.


C’est le préalable qu’il vous faut pour débuter un programme de musculation complet, faisant la part belle au gainage, chandelles et autres fentes avant. L’idée est de se fixer un vrai challenge, et d’observer les résultats après 30 jours. Vous allez vous donner au maximum pendant environ 4 semaines, en faisant des squats un jour sur deux.

Commencez par 5 séries de 30 squats avec 1 minute de récupération entre chaque série. Toutes les 3 séances, ajoutez de la difficulté. Allongez d’abord le nombre de répétitions par série, en passant de 30 à 40, puis à 50.

Dans la deuxième partie du mois de votre programme squat, réalisez les 10 derniers squats de chacune des séries par des squats jumps. Le mouvement est le même, sauf que la phase de remontée s’effectue en donnant une impulsion hyper explosive afin de sauter. Allez chercher bien haut. Lorsque vous retombez sur vos pieds, évitez de bloquer en marquant un temps d’arrêt. Descendez directement en position passe. Cela vous permettra de gagner en explosivité et souplesse.


Faire des squats est un excellent moyen de se rendre compte des effets bénéfiques des séances de musculation. Rien de mieux pour affiner sa silhouette et perdre des tours de taille rapidement !


ON PASSE AU GAINAGE !

Pour commencer, la position de base est ultra-basique : on se tient à plat ventre, en appui sur les avant-bras, avec les jambes allongées et les pieds légèrement écartés. Toute la subtilité réside dans un point crucial : «Il faut absolument que le dos soit le plus droit possible, sans courbure lombaire. On cherche à rentrer le nombril dans le ventre et à le faire sortir par le dos. Il faut aussi toujours regarder le sol, pour ne pas tendre la nuque. L’astuce, c’est de mettre une balle ou un livre sur son dos : si la position est bonne, il ne doit pas tomber

Pour apprendre la position parfaite, les novices peuvent se faire encadrer par un pro avant de voler de leurs propres ailes. Car si l’on se place mal, c’est le dos qui souffre en premier. Facile ? Allez-y, essayez. Si vous résistez plus d’une minute, vous avez une ceinture abdominale en très bonne forme. Vous vous écrasez sur le sol au bout de vingt secondes ? Il va falloir s’entraîner.

Une fois que vous maîtrisez bien l’exercice de la planche, essayez la position "à angle ouvert" : placez les mains plus en avant, pour ne pas compenser avec les épaules et pour travailler très intensément les abdominaux

La silhouette se redessine

On rentre le nombril en expirant.


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On ne perd pas de poids, mais la silhouette change puisque la ceinture abdominale fonctionne un peu comme un élastique : il s’agit d’une couche de muscles qui soutiennent les organes, recouverte d’une couche de gras et de peau. Les muscles se retendent, exactement comme une gaine. On muscle également le dos par les muscles transverses : la bande qui entoure le tronc et s’accroche aux tablettes de chocolat. «On renforce les muscles lombaires et les disques intervertébraux. D’ailleurs, les médecins conseillent souvent aux personnes souffrant de lombalgie d’effectuer ces exercices . On gagne donc en force, pas en volume. Mais on contracte aussi d’autres muscles profonds, dans les jambes et les fessiers. Si l’on pratique quelques minutes tous les jours, on voit des résultats au bout de deux semaines : les fesses sont un peu plus galbées, la taille plus dessinée et les épaules tonifiées… «En revanche, n’espérez pas voir pointer des abdos absolument dessinés. Le gainage ne suffit pas pour cela : il faut "sécher" avec une alimentation et des exercices plus cardio adaptés»


 Bonne nouvelle : chercher à l’imiter n’est pas une bonne idée. «Il vaut mieux effectuer trois gainages d’une minute chacun avec vingt secondes de pause, pour permettre au corps de récupérer, que quatre minutes d’affilée»,

Si l’on cherche à augmenter le temps de résistance, on risque de créer des micro-lésions dans les muscles et de perdre la position parfaite. Commencez progressivement, en vous fixant un objectif. D’abord trente secondes, puis quarante-cinq, etc.

Au bout de quelques séances (à condition d’avoir un coach qui encourage, ou une volonté d’acier), on finit par attendre une minute sans que ce soit une torture. Et comme dans toute pratique sportive : étirez-vous, soit avant, soit après (même vingt-quatre heures après !), c’est bénéfique pour les muscles.


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Une version light existe

La planche n’est pas forcément accessible à tout le monde. Elle est notamment déconseillée aux personnes en surpoids et à celles qui ont les poignets fragiles. «Elle peut être décourageante ! On peut gainer partout et tout le temps, de manière plus douce. En marchant : il suffit de placer l’os du pubis vers l’avant, pour décambrer un peu le dos. Pendant cinq pas, on contracte les abdominaux et on se tient bien droite en inspirant. Ensuite, pendant cinq pas, on expire en contractant le périnée.» Eh oui, pratiqué régulièrement, cela fait la différence.


Si vous devenez accro , mieux vaut alterner plusieurs positions. «C’est vraiment efficace pour renforcer le dos, à condition de ne pas se limiter à un seul exercice

. Faites des variantes à la planche, en changeant les positions des jambes et des bras.» Pour affiner la taille, il conseille le twist. Dans la position initiale, rapprochez le bassin le plus près du sol possible, puis tournez la hanche et les pieds vers la droite. Alternez de chaque côté pendant une minute. Pour travailler les jambes et les fesses, tentez le tremplin : placez-vous assise, jambes tendues, les mains au sol, placées derrière les fesses. Allongez le dos en appuyant les mains sur le sol et poussez le bassin le plus haut possible, en essayant de garder les orteils sur le sol. Tenez la position deux secondes.

.C’est un bon moyen de doper le plancher pelvien

Certains coachs le recommandent à celles qui veulent faire travailler leur plancher pelvien : «Pour retrouver de la tonicité au quotidien et éviter certains désagréments postaccouchement». Il faut d’abord apprendre à maîtriser son périnée (en général avec un kiné). «Ensuite, on pense à l’engager quand on gaine, et on contracte les abdominaux. L’idée, c’est que cela devienne petit à petit un réflexe, pour que ce muscle reste tonique»,

Pour savoir quand s’y mettre après l’accouchement, demandez conseil à l’équipe médicale qui vous accompagne.

Vous pouvez gainer avec d’autres sports

Tous les sports qui travaillent la coordination entre le tronc et le bas du corps sont indiqués. C’est le cas du surf et de tous les sports en instabilité, comme  l’escalade. À partir du moment où vous engagez tout le corps en même temps, vous gainez : toutes les danses, en particulier la danse du ventre, et la natation sont également bénéfiques.

C’est un excellent complément au running

Faire des exercices de gainage après le running


Pour mettre à profit le gainage et maximiser ses effets sur la cellulite, il vaut mieux l’associer à une activité cardio, qui brûle les calories. «Si vous aimez le running, faire quelques exercices juste après est une bonne idée. C’est un excellent moyen de revenir au calme et de faire ralentir le rythme cardiaque en douceur, tout en boostant l’efficacité des exercices»

Vous n’avez besoin de rien, ou presque

Si vous avez une volonté d’acier, vous n’avez pas besoin de grand-chose : simplement d’un smartphone pour vous chronométrer.


En cas de fatigue physique ou manque de temps , vous pouvez opter sur les ceintures, qui complèteront assez bien vos séances sportives !


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